건강한 수면을 위한 조건 어떤 노력이 필요할까

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인생의 대부분을 차지하는 수면

  하루에 6시간 잠을 잔다면 하루 중 차지하는 비율 25%. 우리는 잠에 많은 시간을 씁니다. 적지 않은 시간이죠. 인생 전반의 관점에서 바라봤을 때 위 기준으로 내 인생의 1/4 동안 잠을 잤다는 것이니까요. 그렇게 많은 시간을 보내는 수면에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까요? 수면이 우리 건강에 미치는 영향은 경험으로 알고 계실 겁니다. 수면을 망친 하루는 피곤하고 집중력이 떨어지는 경험을 누구나 해봤을 테니까요. 그런 하루하루가 모인다면 내 인생은 과연 어떻게 될지 안 봐도 눈에 훤합니다. 수면은 우리 인생에 중요한 영향을 미치고 있습니다. 지금이라도 더 나은 수면, 나아가 인생을 위해서 질 좋은 수면을 위한 노력을 쏟고 적합한 환경을 조성해야 합니다.

 

질 좋은 수면을 위해 어떤 노력을 해야할까

수면 환경

  수면에 도움이 되는 환경 요인은 다양합니다. 온도, 습도, 소음, 일조량 및 조명, 수면 시간에 대해 얘기해보려 합니다.

 

온도

  수면에 좋은 침실의 온도는 21~23℃가 적정 온도라고 합니다. 이를 체크하기 위해선 온·습도계가 침실에 설치되면 좋습니다. 침실의 온도를 적정 수준으로 유지하기 위해서 여름철에는 공기가 좋을 때 환기를 해주거나 에어컨, 선풍기, 쿨매트 등을 활용하면 좋고 겨울철에는 보일러, 난로, 히터 등을 가동하여 최소 20℃를 넘기도록 실내 공기를 유지해주세요. 숙면을 취하는 장소에 난방용 텐트를 설치하여 적정 온도를 유지하는 것도 효율적인 방법이라고 생각됩니다.

 

습도

  적정 습도는 40~60%입니다. 습도계를 통해 침실 습도를 확인해주면 좋아요. 습도가 낮을 때는 젖은 수건을 걸어두거나 가습기를 활용하면 좋습니다. 습도가 높을 때는 에어컨이나 제습기를 활용하여 제습해주면 좋습니다. 공기가 좋고 습도가 알맞은 날에는 환기를 해주는 게 좋습니다.

 

소음

  수면에는 조용한 환경이 좋습니다. 아무리 시끄러워도 40dB을 넘기지 않도록 환경을 조성해야 합니다. 부득이하게 그럴 수 없는 경우 이어 플러그를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 시끄러워서 수면에 방해가 되면 수면 부족으로 인해 청각에 안 좋은 영향을 미치게 되어 악순환이 됩니다. 되도록 주거 공간 중 가장 조용한 공간을 수면 공간으로 활용해보세요. 또 스마트폰이 수면에 방해가 되지 않게 무음으로 두거나 방해금지 모드 혹은 수면모드를 적극 활용해보세요.

 

일조량 및 조명

  수면에는 어두운 것이 좋습니다. 그와 반대로 기상할 때는 멜라토닌 분비를 줄이기 위한 아침 햇빛이 중요합니다. 침실에 들어오는 빛이 바깥이 밤에는 정말 어둡고, 아침에는 햇빛이 든다면 베스트입니다. 밤에도 빛이 많이 들어온다면 스마트 전동 커튼을 활용하는 게 좋습니다. 타이머 설정을 통해 밤에는 커튼이 쳐져 암실을 유지해주도록 하고 아침에는 커튼이 열려 멜라토닌 분비를 억제하는 햇살이 침실에 비치게 하면 좋습니다.

  침실 조명은 간접조명이 좋습니다. 밝기 조절이 되면 가장 어둡게 하여 비춰주세요. 아이들의 성장과 관련이 있다는 보고가 있습니다. 되도록 수면할 때 어둡게 환경을 조성해주세요.

 

수면시간

  잠자는 것이 마치 게으르다는 안 좋은 편견이 널리 퍼져있습니다. 하지만 잠을 적게 자면 하루를 온전하게 보낼 수 없어 더 효율이 떨어집니다. 하루에 얼마나 수면을 취하고 계신가요? 수면시간이 6시간이 채 안 된다면, 우리의 뇌의 효율이 많이 떨어집니다. 아무리 못해도 질 좋게 6시간 동안 잠을 주무세요. 일반적으로 성인의 경우 최소 7시간 수면을 권장합니다. 같은 시간을 자더라도 질 좋은 수면 시간을 갖는 게 좋습니다.

  우리는 수면을 취할 때 논 렘수면과 렘수면 두 형태로 취합니다. 렘수면일 때 깊게 잠들고 논 렘수면일 때 얕게 잠든다고 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 겁니다. 이 두 수면은 교차로 진행되며 보통 90분에서 120분의 주기를 갖습니다. 사람마다 이 주기는 상이하기 때문에 자신에게 적합한 시간을 찾는 것이 중요합니다. 기상할 시간은 보통 정해져 있을 겁니다. 기상시간을 기준으로 잠드는 시간을 변경해가며 총 수면시간을 조절해보세요. 아침에 일어났는데 눈이 잘 안 떠진다면 수면에 드는 시간을 15분씩 앞당겨보고 자신에게 적합한 수면 시간을 찾아보세요.

 

 

그 외 수면에 대해 생각해볼 것들

  환경을 완벽하게 만들 수 있다면 얼마나 좋을까요. 이런 사실을 알게 됐음에도 불구하고 지금 당장은 현실과 타협해야 하는 부분이 있을 겁니다. 그렇다고 실망할 필요는 없습니다. 더 나은 효과적인 잠을 위해서 노력해야 한다는 것은 인지하게 되었으니까요. 앞으로 조금씩 개선하면 됩니다.

  훗날 우리가 수면에 대한 환경적인 요소는 잘 갖췄고 잠도 푹 자게 되었다고 생각했을 때 그다음 필요한 것은 무엇일까요? 기상입니다. 기상은 우리 하루를 시작하는 첫 행위입니다. 어떻게 하루를 시작하느냐가 내 인생을 바꿀 수 있다면 어떨까요?

 

다음 포스팅은 하루를 시작하는 기상에 대해서 적어보려 합니다.

하루를 시작하는 동기 부여: 2021.06.23 - [자기 계발] - 하루를 시작하는 동기부여, 하루의 계획

 

 

그 외 읽어볼거리

잠을 꼭 자야 할까? 사람이 잠을 안 잔다면 어떻게 될까에 대한 퍼온 글을 아래에 링크를 달아놓을게요.

11일 동안 잠들지 않은 소년, 랜디 가드너

11일 동안 잠들지 않은 소년 – Sciencetimes